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● 恐慌症自我疗法简析
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  阿妍今年30岁,是一家贸易公司的翻译,在一项将由她担任翻译的重要谈判开始前的两天,阿妍不能上班了,因为她的“老病”又犯了(以前她犯过三次);在没有任何预兆的情况下,被巨大的焦虑所笼罩,刹那间,她的心脏开始咚咚乱跳,她感到头晕目眩,强烈地感到某种可怕的事情即将发生在自己身上,20分钟之后,症状渐渐减轻。症状消失之后,她依然非常害怕,去任何地方她都要找人陪伴,因为她担心自己随时都可能“出事儿”。

  在朋友的劝说下,阿妍半信半疑地去看心理医生。她被心理医生诊断为恐慌症。它的表现是:气短或者情绪激动;眩晕,心脏剧烈跳动,哆嗦或寒颤;胸口痛;害怕死亡,害怕自己发疯。

  心理医生向阿妍询问了每次发病时的详细情况:时间、地点、人物、可能与发病有关的生活事件。这是在帮阿妍寻找病因。通常恐惧症的病因与生活中重大的压力事件有关。比如失去了亲密的人、婚姻危机、离开家到外地生活等。最难发现的是那些“积累的”情绪,有些人习惯于压抑愤怒的情绪,自己并不觉察,但积累到一定的程度,就会爆发,以恐慌症的形式表现。阿妍告诉医生,她曾经犯过三次病,第一次是刚上大学时,第二次是怀孕,第三次是与丈夫发生了较严重的分歧。这次发病显然是与工作的重大压力有关。

  医生告诉阿妍,恐慌症是可以治愈的,只要遵循医生所教导的训练方法,有信心、有耐心,恐慌一定能够解除。

  叫停:

  一旦感到身体有某种不适(比如心跳加快、头晕)同时有某种不祥的预感时,立刻说“停止”。并在手腕上套一个橡皮筋,在说停止时,弹拉一下橡皮筋,让自己的手腕感觉疼痛。

  冷静分析自己的身体感受:

  在这次反应发生时,看看能不能找到原因。想想“我干了些什么(一直坐着猛然站起,所以会头晕)”、“今天天气怎么样(天气预报说气压很低,所以感到胸闷)”、我昨晚休息得好吗?(昨晚睡得比较晚,所以很疲劳)。为自己的身体感受找到一种可信的客观原因,对稳定自己的情绪有益,避免胡思乱想。

  转移注意力:

  转移注意力就是把注意力集中在与自己当前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测。调动所有的感观去注意周围环境:假设你走在一个广场上,感到隐隐的不安,马上去注意广场周围有什么建筑,这些建筑有什么特点,你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,不祥之感袭来,你马上观察你旁边的人或是主持人在说什么?干什么?

  控制呼吸:

  恐慌症发作时病人会出现急促的呼吸,这会导致二氧化碳增加,进一步加剧身体症状,如头晕、四肢刺痛。

  对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸10次。

  阿研接受了“控制呼吸”方法的训练:

  腹式呼吸。保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上。把肺想象成一个汽球,用鼻子长长地吸一口气,把“汽球”充满气,保持两秒钟。这时看到自己的手被顶起。再用嘴呼气,给“汽球”放气,看自己的手是否在慢慢回落。

  慢呼吸。用4秒的时间吸气,再用4秒的时间呼气。如果只数1、2、3、4……的话速度将无法控制,可以用“第1个1秒”、“第2个1秒”、“第3个1秒”的说法来保证自己不要越数越快。

  控制呼吸的方法,必须每天坚持练习多次,直到能够不加思索地使用,在恐慌发作时,才能派上用场,并且,这种呼吸法本身可以帮助降低焦虑水平。

  经过半个月的训练,阿妍学会了对恐慌发作的控制,很快她不再出现莫名其妙的难能遏制的恐惧感、灾难感。


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