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● 克服焦虑之系统脱敏训练
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  心理学家发现,有许多焦虑起源于条件反射。也就是说,我们曾经对某种刺激或事物产生焦虑或紧张,后来再遇到类似的刺激或事物时也会感到焦虑或紧张。

  有意思的是,即使后来出现的刺激或事物不再对自己造成真正的威胁,也会有同样的反应出现。例如,小时侯在公众场合发言,因为说错话而遭到众人嘲笑,一旦留下深刻印象,长大成人后就不敢在人多的地方发言。这是因为以前的经验,使他对类似情境产生强烈的焦虑的缘故。

  如果自己的焦虑属于条件反射性质的话,我们该采取什么样的措施来应付呢?心理学家经过研究,找到一种有效的办法--系统脱敏训练。如果训练得当,可以大大减轻焦虑。

  控制焦虑虽然不象打仗那样慎重,但也只有清楚地认识到什么样的处境、什么时候自己感到焦虑或者什么样的事情、人物让自己感到焦虑,才能采取有针对性的方式来应对。开始学习如何应付自己的焦虑,可以用卡片或日记记录下自己的焦虑体验以及时间、地点、有无其他人在场等信息。连续记录一段时间,你就会对自己的情况有一个基本上的了解。然后按照焦虑程度的强弱,进行排列,焦虑最强的排在最后,最弱的排在最前面。

  进行系统脱敏训练的第一步是全身放松。这在放松训练中已经介绍得很清楚,在这里就不罗嗦了。

  一旦完全松弛以后,拿出卡片或日记本开始从编号在最前面的记录进行阅读,每次阅读一条记录。仔细阅读完毕后,闭上眼睛,竭力想象自己正处于记录上所描述的情境中。这时,你可能感到相当焦虑。焦虑一发生,马上停止想象,然后再使自己放松一遍。

  等到身体再次完全松弛后,过几秒钟,再看同一条记录并想象同样的情境。焦虑再发生时,再次进行放松。

  如此反复,直到对记录所进行的想象不再引起焦虑为止。有的记录可能一、两次就可以过关,有的可能要做十次、二十次。但无论如何,一定要反复做到一点也不感到焦虑为止才行。按照这种方法,一条一条记录地进行,直到最后一条。

  一次练习以半小时为宜,可以针对自己的实际情况,每天练习或隔天进行。当进行第二次时,要复习第一次。


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