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简易健身法
类别:生活休闲 来源:实用家政 发布时间:10-16

  '生命在于运动',运动的方式有多种多样,各人可根据自己的身体状况择善而行.这里主要介绍几种简便易行的健身方法.

  健身球 选2—3 只表面光洁的圆铁球,或石球、核桃,置于掌心,用手指相互协调配合,使球在手掌上顺转或逆转.两手可对换锻炼,惯于用左手者,可多用右手操作,惯于用右手者,可多用左手操作;锻炼时须平心静气,呼吸调匀.每日数次,持之以恒.

  逆行健腰 选择比较平整的地面,站直身子,挺起胸部.四指包住拇指,两手握拳,前后轻轻摆动,两膝稍稍弯曲,向后逆向行走;或者两手又腰拇指在后,其余四指在前,步法如前.每次行走200 步;每天锻炼2—3 次,坚持一至两个月.

  甩手 身体站直,两脚分开同肩宽,两臂自然下垂,两眼向前平视,全身肌肉尽量放松,唇齿自然闭合,舌放平,脊柱正直,胸部舒展平正,腰部、腕部略放松,十指舒展、衣带宽松.站立1—2 分钟后,两臂前后摆动.前摆时手指不高过脐部,后摆时手指不高过臀部,如此摆动10 分钟,每天1—2次.

  爬行 选择洁净平坦的地面,戴上手套,套上护膝,直线来回爬动5 分钟,再转圈爬动5 分钟.起初每次爬动20 分钟,根据体力,以后可逐渐增加爬行的距离、速度和时间.切忌空腹、饱餐后及生病期间操作.每天一次.

  倒立 由直角坐姿开始,向后滚动,收腹举腿提臀,两臂用力支撑,接着两手支撑腰背两侧,两时内收,形成时、头、肩支撑的倒立姿势.躯干挺直,下颊抵胸.腹式呼吸,呼吸平稳,意收丹田.初练每次15 秒,逐渐增加到2—3 分钟,每天2—3 次.

  提肛 可取站立、坐位、仰卧、行走等体位和状态,有意识地提缩肛门周围肌肉.无病者每次上提3 分钟,有肛门疾病者每次10 分钟,每天早、晚及大便后各提缩1 次,长期坚持.

  如厕踮趾 男性,小便时踮起足趾直至排完尿液.

  下蹲起立 两脚分开同肩宽,挺胸直立不弯腰,站稳后两臂上举至水平位,掌心向下空握拳,屈膝屈髋向下蹲,臀部尽量碰至小腿,3 秒钟后站立起来.如此反复,次数由少渐渐增多,每天5-15 分钟,长期坚持.

  深吸慢呼 早晨,在绿化丛中等空气新鲜的场所.两脚分开同肩宽,挺胸直立,两臂自然下垂.站稳片刻后,缓缓吸气,尽量吸足,同时两臂缓缓上举至水平位;接着两臂徐徐下垂至两腿外侧,同时慢慢将气呼尽.往复多次,每天15 分钟.呼吸时取胸式为佳,或胸式与腹式交替.锻炼时静心凝神,长期坚持.

  登高 城市里可以用登楼梯的办法,山区可以用上山的办法.每天上下数次,速度由慢至快,时间从少增多,长期坚持.

  散步

  饭后外出缓缓步行100-200 步,或上班步行全程或部分路程,勿令匆匆局促为宜.

  原地跑步 居室一隅或阳台,可进行原地慢跑步.经常锻炼的人,可增加跑步的难度,即原地高抬腿跑,大腿与躯干成直角.也可两手撑阳台边沿或手扶桌子,身体成斜线高抬腿跑.

  悬垂 两臂拉住门框等,身体分开悬垂,用力屈臂,使下颌过门框;八至十次为一组.也可双腿伸直并拢,收腹抬腿.重复数次.此法可增强腹肌力量.

  仰卧起坐 在床上或地毯上,身体仰卧,腿微屈,手抱后脑 (力量差的可不抱) ,上身坐起,头尽量去碰膝盖.反复数次.

  搁腿练习 将一腿搁在桌子或阳台上,数分钟后交换腿.如经常练习者,可增加搁腿的高度或上身有节奏地往下压.

  推墙练习 面墙而立,距墙50 厘米左右,身体前倾,以手指触墙,再用力以手指推墙复原,做20 次左右.

 
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