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怎样防止营养不足和过量
类别:保健常识 来源:《营养美食宝典》 发布时间:08-22

  随着我国经济的发展,城乡居民的膳食结构已发生了明显的变化,尤以近十年大城市的变化最为显著,其变化特点可用一句后来概括,即粮食消费量呈下降趋势,动物性食物成倍增长.膳食结构的这种变化,导致人体热能摄入也发生了改变,来自碳水化合物的能量下降,来自脂肪的能量上升.

  动物性食物摄入量增加,对居民的健康的应向有喜亦有忧.喜的是膳食质量,特别是膳食蛋白质质量有很大改善,这对增进居民健康有益.忧的是,营养过剩的趋势日益明显.与此同时,人们的膳食并不平衡,某些营养素摄人不足或质量欠佳的现象依然存在,如维生素A、维生素B 钙、铁等缺乏.可见,营养不足与营养过剩仍然是城乡居民膳食营养存在的两个主要问题.

  各种营养素是人体生命活动中不可缺少的物质,缺乏任何一种营养素,必然会使身体发生问题,要么生病,要么影响生长发育,长期严重缺乏营养素还可造成死亡.比如,蛋白质长期摄入不足,若成人每天每公斤体重不足1 克,儿童每天每公斤体重不足1.5 克,就会出现肌肉萎缩松弛,缺乏弹性,以至发生贫血、兔疫力下降、智力低下、生长发育迟缓,甚至停止发育.长期摄入脂肪不足,会使形体消瘦,月经减少、血钙减少而骨质疏松,恶性肿瘤的发病率增加等.糖长期摄入不足,会使体力不支,血糖过低,甚至休克.

  但是,营养素也不是越多越好,过多也会使人患病.如长期大量食用高蛋白饮食,特别是肝肾功能不好的人,会出现氮中毒症状.脂肪摄入量过多,会发生肥胖病及高血压、冠心病等;糖摄入过多,容易出现糖尿病.

  维生素的不足与过量,对身体的影响更为明显.比如维生素A 不足,容易得夜盲症,维生素D 不足会患佝楼病.而维生素A 过量会出现四肢痛、头痛、毛发枯干脱落、皮肤干燥、食欲下降、体重减轻、贫血等中毒症状.维生素D 过量会出食欲不振、面色苍白、表情淡漠、便秘或腹泻、多饮、多尿、肝脾肿大、体重减轻等中毒症状,严重者会使肾钙化,脑钙化而智力下降,甚至变成痴呆.

  如何科学地加强营养,防止过量或不足呢?

  第一,膳食结构采取'4+1'的模式.'4+1'指以每日膳食必须有'粮及豆'、'蔬菜及水果'、'奶及奶制品'、'肉、鱼及蛋'四类保护性食物作为支柱,适当加一类'油、盐及糖'.四类食物按人均计,每日粮、豆类摄取量为400-500 克,其中粮食与豆类之比约为10: 1;蔬菜水果摄取量为300-400 克;肉、鱼、蛋为100-200 克;同时改变以猪肉为主的动物性食物结构,增加水产、禽类、牛肉、羊肉的摄入.这个方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅,能量来源以粮食为主的基本特点,又能避免膳食蛋白质数量和质量欠佳等弊端,防止西方'高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维 (三高一低) '膳食结构的缺陷,以预防糖尿病、高血压及某些癌症等疾病的发生.

  第二,营养的多少要和年龄相适应.儿童、少年,正在长身体,蛋白质应该吃得多些.中老年人应适当少吃些,特别是大鱼大肉的荤食更应吃得少些,以免摄入过多,消耗不了而肥胖,引起心脑血管疾病.

  第三,营养的多少要根据活动量大小决定.活动大、消耗过多,就应该多吃些营养丰富的食物.最好是消耗多少,补充多少,使体内营养收支平衡.

  第四,要根据身体状况决定.身体不舒服要适当调整,比如胃肠功能不佳就吃些清淡易消化的食物,少吃油腻.

  第五,要根据季节进行调整.夏季里,身体需要减少,胃肠功能也差,可适当少吃些,特别是大鱼大肉、油腻之品更要少进.冬季,可多吃些荤食厚味.

  第六,在节假日要适当控制营养过多摄入.节假日食物丰盛、味美可口,质量也比较高,如不注意适当控制,很容易造成营养过剩而伤身.

  第七,晚饭应该少吃一些.俗话说'少吃一口,消停一宿'是有道理的.晚上睡眠消耗少,如晚饭吃得太多,容易肥胖.

  第八,对于病人要有针对性地增加营养,主要看缺什么,就补什么,不要滥补.比如夜盲症病人,要多吃一些维生素A 含量丰富的动物肝脏;贫血病人要多吃一些蛋白质和含铁丰富的食物等.

 
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