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怎样吃才最营养
类别:保健常识 来源:《营养美食宝典》 发布时间:08-22

  一般而论,饮食中如果仅排除肉类食物,而仍然食用乳类和蛋类食物,则与一般正常的均衡饮食并无甚差异.如果是纯素食,不包括任何动物食物在内,那么原由动物性食物所提供的营养素,就需要用植物性食物来补充,这就要靠适当的调配了.

  ①利用蛋白质的互补作用.人体需要的蛋白质有20 余种.其中,有些是身体本身可以可自行制造的,而另外的一些必须由食物来供给.

  一般动物性蛋白质,含有各种必需的氨基酸,以及足够的数量,在营养上的利用价值较高,而植物性食物中的蛋白质,则常缺乏一二种必需氨基酸,因而限制了其组合的功能,也减低了在营养上的价值.

  然而,在自然界的食物蛋白质的氨基酸中,却具有一种可以互补的现象存在,也就是某一种食物,缺乏某种氨基酸,而在另外的某些食物里,该缺乏的氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生一种取长补短的作用.例如: 谷类的蛋白质,对'必需氨基酸'中赖氨酸的含量偏低,因此单独食用时,因受到赖氨酸缺乏的限制,也限制了谷类蛋白质的利用效率.

  而豆类蛋白质,虽含有较多的赖氨酸,却缺乏另一种'必需赖氨酸'的甲硫氨酸,因此也是一种有欠缺的蛋白质.

  当二者合并使用时,则不仅谷类的赖氨酸可由豆类蛋白质补充,而豆类所不足的甲硫氨酸,也可惜由谷类予以增补,在营养价值上,就两全其美了.

  通常这种蛋白质间的互补作用,以动物性食物与植物性食物之间的最强,然而在缺乏动物性食物的素食里,就要尽量利用各类植物性食物间之互补,以获取足够的各种必需氨基酸了.

  一般豆类和谷类,豆类与核果、种子 (如芝麻、向日葵子等等) ,蔬菜与豆类及核果,谷类与核果、种子之间,都具有相当的互补情形,所以选择食物种类愈多,营养也就愈容易完全.

  在许许多多中国传统饮食中,不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自然的秘密,而早已运用在饮食之中了.

  诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的混合菜肴,不都正是合乎营养原则的杰作吗?

  ②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素,如钙、铁、维生系B2以及维生素B12,均应注意加强补充.

  通常一杯牛奶,不仅可以供给300 毫克左右的钙质,约占一日钙质建议摄取量的1/2,并可提供大约1/3 建议量的维生素B2,同时更含有相当量的维素索B12,真可谓一举数得,因此素食中如果考虑加一杯牛奶,即可保证所需的营养.

  尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女,牛乳更特别具有其不可缺少的需要,千万不可忽视.

 
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