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肥胖者怎样贯彻建美减肥的饮食原则
类别:保健常识 来源:《营养美食宝典》 发布时间:08-22

  肥胖人称'发福'.其实,肥胖者并不幸福,它既不是健康的标志,更不是健美的象征.从美学观点看,身材臃肿,大腹便便,很不雅观;从医学角度来看,由于肥胖导致体内脂肪积聚过多,则会使健康的身体带来很多危害.通常肥胖者血脂亦高,如超过一定指标的限度,就称为高血脂症,对人体危害更大.可导致动脉硬化,血压增高;心肌供血受阻,引发冠心病——心绞痛和心肌梗塞;此外,还可导致糖尿病;肥胖也能使人大脑受损,感到乏力、头痛、头晕、多汗、气短、甚至出现神经衰弱、脑血栓和中风.还会引起脂肪肝、肝硬化、胆石症、肾病、不育症、膀胱炎、疝气和腰腿疼、便秘,甚至性功能减退等疾病.因此,肥胖不仅影响人体匀称健美,而且,也是人类身心健康的大敌.我国已有数千万肥胖患者,且年龄有下移倾向,有些肥胖患者为了达到减肥的目的,盲目节食.其实,健美减肥有它自身的饮食原则,一般应注意如下几点:

  1.减少热量供应,形成热量供求之间的负平衡.单纯性肥胖是由于饮食过度,摄入的热量超过消耗的热量,使剩余的热量转化成了脂肪.所以,减肥首先要从节制饮食,限制热量摄入着手,逐步将所摄入的热量降低至其正常需要60-70% ,一般主张每日减少约为500-1000 千卡.正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2.5-3 公斤.

  2.控制主食,限制纯糖和甜食.如果原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐各减去50 克,逐步将一天主食控制在250 克-300 克左右,养成吃七八分饱的习惯.对含淀粉过多和极甜的食物,如红薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食,尽量少用或不用,要少吃'三白'食物 (精白米、精白面、白糖) ,主粮最好粗细杂粮混用.

  3.适当地提高蛋白质的供给量.

  减肥者如无心、肾等合并症,每公斤体重可供给1.5-2.0 克蛋白质.蛋白质有较高的特殊动力作用,可增加热能消耗,有利于减轻体重.鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等含蛋白质高,脂肪少,所含热量比猪肉低3-6 倍,少油的豆制品也是蛋白质的良好来源,而且对降低血脂也有相当好处.

  4.改进烹调方法,应既降低摄入热量,又使之有饱腹感.

  减肥饮食应避免简单化,在低热量的前提下,所有食物应食后能产生饱腹感,并与本人口味和食量相适应.糖尿病人记住以下特点: 猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔高3-6 倍,切成肉丝、肉末或做成闷排骨 (带骨) 、酱汁虾 (连壳) ,要比炖肉、虾片显得量多而省油;50 克面粉可做成十几个小馄饨或烙成多张薄饼 (夹菜吃) 比做成一个小馒头显得量多而饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋等在胃里停留的时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长一倍,更经饱,有助于解决低热量和饱腹感的矛盾,可以减少热量的摄入.

  5.适当的脂肪也可增加饱腹感.

  糖尿病人限制动物性脂肪和饱和脂肪,烹调尽量使用植物油,因后者所含不饱和脂肪酸可以利胆、降低血清胆固醇.那些含脂肪较高的食物,如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物要少吃,但并非一点不吃,因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用,而且,脂溶性维生素A、D、E、K 是溶解在脂肪里进入人体的.减肥期间,适量的脂肪可增加饱腹感,因此,减肥病人在进食时不要绝对化,一点荤油都不敢沾.

  6.克服减肥过程中的假饥饿.

  在减食过程中,肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适,一般无碍大局,几天后即可适应.肥胖人以往饭量大,相当多的人是长期养成的嗜食习惯,是心理上的而非生理上的需要.因此节食后感饿,往往不是感到生理上真正的饥饿,而是心理习惯上的'饿',经过一段时间,养成了新的饮食习惯,这种现象就会自然消失.为避免这种假饥饿感的产生,可选择热量少而体积大的食物,如芹菜、笋、萝卜、冬瓜等.

  7. 遵守合理的就餐制度.

  一日不应少三餐,要定时、定量,两餐之间或睡觉前有饥饿感时,可吃些含水分多和糖分少的水果.俗话说: '早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少.'实践证明,一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法,最易减肥.

  肥胖病人对以上减肥方法要有信心,坚持要有恒心,必要时可自己做个减肥记录,分析饮食,体重和效果之间的关系,每半月称一次体重,不要轻易放弃,否则减减停停,会增加减肥的难度.

  减肥较好的食物如山药、橘子、黄瓜、小米、赤豆、萝卜、黑木耳、银耳、山楂、菱角、荷叶、冬瓜、海带、豆芽、蔬菜类、茶叶、兔肉、鸡肉、鱼类等,都可组合成不少减肥食谱.

 
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