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腿部肌肉增长方法
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  大小腿肌的特殊练法

  健美选手一般都要用基本动作进行训练。如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法,不能局限于基本动作。现在我们就来讨论一下增大肌肉体积,尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的一些变换的动作。

  股四头肌练习

  法一:并腿深蹲

   做这个动作的人不多,但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果,动作必须正确规范,次数要多,间隔时间不超过45秒,动作过程中要保持双脚、双腿并拢,上体尽量垂直,背部与地面的夹角应在30一70度之间,就是说在动作达到最高点时不要直体,接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数,做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果,可以和腿屈伸结合起来进行组合训练,即15次腿屈伸接着做并腿深蹲,直至力竭力一组。

  法二:哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起

  这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起,则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下,双脚距离约30厘米,上体保持正直,下蹲至大腿和地面平行,站起,或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激,12一20次为一组。为加大刺激强度,全程力竭时可用半程蹲起。

  法三:仰卧腿屈伸

   这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿,不同的是后背仰卧于支撑板上做 。做15-25次为宜。为增强训练效果,应采用逐步递减法,即热身后第一组做10次,然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5-10次。一直到无重量负荷为止。

  股二头肌练习

   训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张,感觉就不太好,意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要,重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。

  直体哑铃硬拉

   哑铃直腿硬拉比较灵活,既可将哑铃置于体前拉起(这和杠铃硬拉一样),也可将哑铃置于体侧拉起,而这能避免下背和肩部过度紧张,动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部,但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 ,此动作应同腿弯举 、立式腿弯举结合起来做,即一组腿弯举(次数做到力竭),第二组立式腿弯举(次数做到力竭),接着做直腿硬拉6-9次。

  小腿肌练习

  1、拉力器提踵

  这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法:前脚掌站在垫木上,双脚开立同肩宽,脚跟靠拢呈“Y”形,注意力集中在小腿内侧,重心落在大脚拇趾上,拉力器下端固定,两手握上端。脚跟下落至最低点,然后尽力向上提至最高点。每组做20次,组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适,即先热身 ,再用轻重量一组做20次 ,然后每组增加50%的重量,直至完成训练。

  2、立姿史密斯机提踵(前置、后置)

  这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同,在史密斯机上练小腿时,要在脚下垫一木块,以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是,将横杠交替放在颈前及颈后,前脚掌立于木块上,上体保持垂直,收缩小腿肌,顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上,第二组少许向前移木块,第三组少许向后移木块 。这样做效果截然不同 ,但每组至少做25次。为增强训练效果,可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数,但要适可而止。

 
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