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臂部肌肉锻炼方法
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  双臂胸前压棍屈伸

  准备动作

  两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

  动作要领

  保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

  呼吸技巧

  弯把下压时吸气,缩回时呼气。

  关键要点

  弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

  上臂三头肌 俯身臂屈伸

  准备动作

  向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

  动作要领

  上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

  呼吸技巧

  挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  关键要点

  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

     上臂三头肌 臂屈伸

  准备动作

  两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

  动作要领

  两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  呼吸技巧

  挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

  关键要点

  挺伸前臂时切勿摆动上臂。

  上臂三头肌 卧式臂屈伸

  准备动作

  平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

  动作要领

  保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

  呼吸技巧

  挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  关键要点

  挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

  上臂三头肌 直臂后抬

  准备动作

  身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

  动作要领

  保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

  呼吸技巧

  臂部后抬时吸气,回降时呼气。

  关键要点

  抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

 
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