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经典健美锻炼方法
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  青年人爱健美锻炼已成为时尚。而要真正练出健美的体型来,必须扎扎实实地从基本功开始,进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤,故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。

  对初练者来说,最好隔天练一次,每周练三次。开始选用的重量应以能保持正确姿势做完规定的组数和次数为准。对选定的重量逐渐适应后,即可增加重量,但最好先增加每组锻炼的次数,然后再增加重量,恢复规定的次数。组与组之间一般宜休息一分钟,不宜过长。下面是适于初练者起步的一种锻炼方案。

  1. 深蹲(练大腿肌)。先用一轻杠铃做热身运动15次。练习做3组,每组8次。练深蹲要先将深蹲架调到适合自己的高度,杠铃要放在肩背部最舒服的位置,高了下蹲时杠铃会压迫颈部或头部,低了杠铃会下滚。做时双脚开立同肩宽,脚尖分别以15°指向侧前方。下蹲时挺胸紧腰,眼睛平视前方,直蹲到大腿与地面平行。站起时注意不要弹动,否则膝关节易受伤。

  2. 腹肌练习。举腿运动15次,仰卧起坐15次,两头起10次。这几项练习既锻炼了腹肌,又是重要的热身运动。举腿运动先仰卧做,以后可躺在斜板上做:双手握住头后固定物,稍屈膝,两腿并拢上举,直至与上体成 90°夹角。仰卧起坐:脚勾住固定物,双手抱头,起坐时尽量让腹肌用力。两头起:仰卧,两臂头后伸直,两腿并拢伸直,以髋节关为轴,臂腿同时上举成V形,手触脚背后还原再做。

  3. 卧推(练胸大肌)。热身15次,练习做3组,每组8次。身体平卧凳上,两手握距不超过85厘米,背始终不得离开凳面,紧锁肘关节,使杠铃正对胸部,上推杠铃到两臂伸直。下放动作要慢,杠铃触胸后立即再次上推。上推时不要借助胸肌的弹力。

  4. 弯举(练肱二头肌)。3(组)*8(次)。立姿练弯举效果好。用杠铃或哑铃做。上举时上臂尽量保持不动,下放时速度要慢。

  5. 颈后推举(练三角肌)。3(组)*8(次)。握距宽于肩,上翻杠铃于胸部,举起后轻放颈后,再向上推举,双肘挺直锁紧,还原。也可坐着练。

  6. 硬拉(练腰背肌)。热身15次,练习3(组)*8(次)。站立,上体前屈,一掌心向内、一掌心向外抓握杠铃,握距同肩宽。提铃动作要徐缓,开始腰背肌用力,继而腿肌用力,然后腰腿肌一起用力,站直后再缓慢下放。

  7. 屈体划船(练背阔肌)。3(组)*8(次)。两脚分立同肩宽,屈体(背与地面平行)正握杠铃,双膝微屈,背阔肌发力提铃至胸,还原。

  8. 卧姿臂屈伸(练肱三头肌)。3(组)*8(次)。仰卧凳上,双臂伸直,双手握直柄或曲柄杠铃,握距16~17厘米。上臂保持不动,屈肘缓慢下降杠铃至额上,随即挺伸手臂,举起杠铃至肱三头肌完全收紧。要领是整个动作过程两肘尖不得指向两侧。

  9. 踮脚(练小腿肌)。3(组)*8(次)。站立,用一块8~12厘米厚的木板垫在前脚掌下,肩负杠铃,反复踮起脚尖。为求良效,踮脚应达到极限,以使小腿肌充分收紧双膝始终锁紧。练习时变换脚尖的位置(朝里、朝外)可使小腿肌得到全面锻炼。

 
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