参加健美训练一般来说，必须遵循下述三个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。

　　适当的休息和恢复

这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为7５分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

科学的训练方法

科学地安排训练，其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1-3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。对中级水平者来说(训练六个月到一年以上)，可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。

星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。第二天：背、肱二头、前臂。第三天：大腿、小腿、腹。

四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹。第二天：背、肱二头、前臂、小腿。第三天：股四头、股二头、前臂、小腿。第四天：肩、小腿

每个部位练3-4个动作（不同动作），每个动作练3-4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。

　　合理的营养和饮食

对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

要使肌肉块不断增长，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。

注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。