利用杠铃来锻炼上臂肌肉，效果非常理想，有针对性的主要动作为：杠铃弯举。杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肪肌和肪二头肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作要求：１、肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。２、上体可稍前倾，但不可前后晃动。３、下放时要控制还原。４、不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。５ 、注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。

动作节奏：向上弯举2秒，保持１秒，下放２秒。

辅助动作：１、不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。２、不同握距的弯举。３、不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。４、不同姿势的弯举：前俯一定角度、坐姿弯举等。５、肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。

肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80－90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱挠肌则是100－110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节，肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会造成前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。

初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。