中学生的健美训练一般分为初级阶段、发展阶段和提高阶段。

初级阶段（前6个月）：在掌握正确技术动作的基础上，发达肌肉，改善体型体态。

发展阶段（6个月到一年左右）：肌肉丰满，线条明显，初步达到健美体型的要求。

提高阶段（1、2年以上）：对薄弱部位重点加强锻炼，使体型更趋完美。

从中学生的生理特点、文化课设置和运动后的恢复过程看，健美锻炼安排在下午3时至晚上8时为好，以每周三次（2次课外活动和周六下午1次） 、每次练60分钟（包括准备活动和整理运动时间）为宜。

现以每周二、四、六锻炼三次为例，安排如下：

星期二：背、肩、胸、臂分部锻炼。胸肌：杠铃平卧推6RM／6x3组；背阔肌：颈后拉8RM／8X3组；二头肌：站立杠铃弯举6RM／6x3组；三角肌：站立颈后推6RM／6x3组。篮球活动20分钟。

星期四：腿、背、臀、腹循环练习。（股四头肌：杠铃半蹲5RM／5-小腿三头肌：坐姿提踵8RM／8-背阔肌：双手划船8RM／8-斜板仰卧起坐：20 次）x3组。慢跑2000米。

星期六：腿、背、腹、肩、胸、臂（分部锻炼，动作自选）。

健美锻炼主要是负重抗阻力锻炼，为保证锻炼能收到最大的效益，须遵循以下准则：

1、肌肉必须超负荷，即用最大或接近最大的重量练习。

2、必须循序渐进地增大负荷量。

3、根据训练肌肉的需要选择动作，动作要符合生理解剖特点。

4、大肌群的练习要先于小肌群。在二个紧接着的练习中，不要用同一肌群做练习。