深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

杠铃耸肩

锻炼部位：此动作能使上背部的大块斜方肌受到直接刺激，其次是使下背肌和腹肌以及前臂的握肌受到锻炼。

开始姿势：用正握法，（掌心向下）握住地上的杠铃，握距略宽于肩，然后身体直立，让杠铃触靠在大腿上部。两肩舒适而又尽量向前、向下倾。

动作过程：两臂放松不使劲，双肩尽可能高地向上向后耸起，当双肩耸至最高点时，稍停。然后双肩下降到开始姿势。

动作变化：也可两手各握一个哑铃来做此动作。

腿举

这是一个相当好的替代深蹲的动作，可在多种式样的“腿举机”上来做。腿举能使股四头肌和臀大肌受到强烈的刺激，但对其他部位的影响则不如深蹲。

开始姿势——腿举可在和地面垂直的机架上做。也可在和地面成水平的机架上做。但大多数高水平的健美运动员喜欢在倾斜45度的机架上做。坐在腿举机的底板上，背部贴靠在成斜角的靠垫上。把两足踏放在能移动的板面上，两足跟约与肩同宽，两足尖稍向外撇。两腿用力前蹬，并放松机器上的制动杆（在做完一组动作后，务必将活动踏板固定住）。动作过程中两手要抓紧座位两旁的握把或底座。

动作做法——两膝向两侧充分展开，使其在动作完成时，能分开到身体的两侧，要尽可能屈膝。然后挺伸两腿回复到开始位置。