热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。

1、拉伸大腿后部肌肉。

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。

弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。

背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。

手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）

2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。

双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。

放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二。

坐姿，双脚在体前伸直并分开。

保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。

保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。

放松，然后重复。

3、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。

身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。

感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。

放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉。

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。

保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。

保持姿势，数10。

重复3次，并腿。

5、拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上。

双臂向上、向后伸展。

保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉--方法三。

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松。

用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动。

保持15秒钟。