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初练健美的训练指南
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  初练健美的学员,在训练时应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第1天训练计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8~10次

  俯卧撑 4组 每组10~20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8~10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8~10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6~8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10~12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

   第2天训练计划

  肩部:直立上举 6组 每组8~10次

  坐式哑铃上举 4~6组 每组8~10次

  哑铃侧平举 4组 每组12~15次

  臂部:直立杠铃弯举 4~6组 每组10~12次

  颈后臂屈伸 4~6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8~12次

  提踵 6组 每组12~15次

  第3天训练计划同第1天

  第4天计划同第2天

  第5天计划

  有氧训练:跑步 20~30分钟

  固定自行车 10~30分钟

 
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