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初练健美的训练指南
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初练健美的学员,在训练时应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第1天训练计划

胸部:平板卧推 6组 每组8~10次

俯卧撑 4组 每组10~20次

双杠臂屈伸 4组 每组8~10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8~10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6~8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10~12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第2天训练计划

肩部:直立上举 6组 每组8~10次

坐式哑铃上举 4~6组 每组8~10次

哑铃侧平举 4组 每组12~15次

臂部:直立杠铃弯举 4~6组 每组10~12次

颈后臂屈伸 4~6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8~12次

提踵 6组 每组12~15次

第3天训练计划同第1天

第4天计划同第2天

第5天计划

有氧训练:跑步 20~30分钟

固定自行车 10~30分钟

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