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胸大肌锻炼技巧
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。

  基本动作:

  1. 仰卧飞鸟:脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)

  2. 卧推:平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组 12-15次)。

  3. 俯卧撑:为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

   附:胸大肌快速锻炼法

   胸大肌的锻炼,用卧推和飞鸟或是架子上那个叫做蝴蝶机的,随便选择其中两个。不要只练其中一种,容易厌倦,而且因为经常单一姿势而达不到锻炼强度。

  热身——一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作,而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个,但要给肌肉一定的刺激,做3组左右,能感到肌肉有点紧张就可以了。

  重量训练,以卧推为例---如果你的极限重量是50公斤(这是指只能推一到两次的重量)那么,你从35公斤开始(70%),第一组推满12个,然后第二组加重量到40(80%),尽力推,第三组加到45(90%),尽力推。第四组加到极限,尽力完成一到两个(必须有保护),然后在减重量到35,完成两组到三组。

  辅助动作——可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼,重量掌握好,练4组左右即可。

  热身和重量训练中间不用间隔,热身和辅助动作间间隔5-10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。

 
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