烹调好的食物对人体健康有益,但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失也是很多的．为了让人们从烹调食物中得以更好的营养,我们应通过合理烹调加工,尽量减少营养素的损失,以提高食物在人体的利用率,增进人体健康．那么,日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢?

1.主食烹调中营养素的损失:米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损失．如做米饭淘米时,随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加．做捞米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中,如丢弃米汤不吃,就会造成损失。

过去强调洗米不用劲搓洗,不泡米,以免将表面的维生素和矿物质损失掉．目前因种植水稻时采用农药、化肥,为减少污染,以及去掉那些可能长过霉的污物(有致癌作用),大米与小米应多搓洗,适当泡一下．洗净的米用热水泡一下,随即用这泡米的水做饭．最好是炯饭、用碗或盆蒸饭等．这样,营养素溶于饭内,损失较少．煮粥要连米汤一起吃,煮粥时不要放碱,以免破坏维生素B1。

做面食时,蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面,不用碱中和．如用老发面引子发面,不要发的时间过长,这样用少量碱来中和酸性,减少维生素B 被破坏．煮面条、煮饺子的汤内有一些营养素,应喝进去。

据日本科学界进行的一系列试验表明,用开水烧饭,要比用温水或冷水烧饭少损失许多的维生素B1．所以焖米饭应该尽量用开水。

熬粥、蒸馒头超量加碱,可增加维生素B1 和维生素C 的破坏损失．炸油条,因加碱和高温(1200℃以上)油炸,维生素B2 和烟酸损失50% ,维生素B1 则几乎全部丢失．吃捞面比吃汤面营养素损失多,约有30% －50% 维生素B1 和B2 及蛋白质溶于汤中,所以吃面条最好连汤吃下．烤烧饼中维B损失约30% ,烙饼由于受热时间短,比烤烧饼损失维生素要少．因此,从保护营养素来看,米、面食制做时以蒸、烙较好,水煮、捞和油炸营养素损失多。

2.副食烹调中营养素的损失:蔬菜含有丰富的水溶性B 族维生素、维生素C 和无机盐,不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大．有人试验,把嫩黄爪切成薄片凉拌,放置2 小时,维生素损失33－35% ；放置3 小时,损失41－49% ．炒青菜时若加水过多,大量维生素溶于水里,吃菜弃汤,维生素也随之丢失．如果把青菜先煮一下,然后挤出菜汁再炒,维生素和无机盐的损失则更为严重．一般来说,食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐性质比较稳定,在烹调过程中损失较少,而所含的维生素,尤其是水溶性维生素因易水解,如烹调加工方式不当,很容易被破坏而损失。

如在烹调肉类食品时,常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法．其中以红烧、清炖维生素B1 损失最多,达60－65% ；蒸和油炸,损失为45% ；快炒仅损失13% ．肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失87% ；红烧、清炖肉块损失40% ；快炒肉丝仅损失20% ．当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中,所以最好连汤一起吃掉．有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值．其实这是不必要的顾虑．因为烧熟和炖烂的与半生半熟的相比,只不过损失一些维生素,其中主要营养素——蛋白质和无机盐等并未受到影响,由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收,因此,鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。

营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的,但如果处理不得法,营养素就会丧失更多,从而大大降低膳食的营养价值．因此,必须在烹调中采用合理方法,使营养素的损耗率降低到最低限度．由此可见,烹调加工方式对食物营养是多么重要．在烹调食物时,应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾统一起来,才能吃得好,吃得健康。