步入中学的青少年,脑力和体力活动均处于增多时期,身体也处于迅速发育的青春期阶段．遗传基因决定了青少年生长发育的模式,但并不是固定不变的,其生长的潜力,很大程度上还要受后天因素的影响,其影响大约占1/3 左右．后天因素有营养、生活习惯、精神活动、环境、地理、气候以及疾病等,而营养占有主导地位．他们对营养要求也高．此期如营养供给不足,不仅影响身体的正常生长发育,还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象,并因抵抗力下降而感染疾病．因此,中学生饮食的合理安排是至关重要的．安排饮食时应注意:

1.重视早餐．脑是智能发育的物质基础,脑细胞在增殖、发育期间,大量细胞分裂复制,轴突分枝,树突生长,突触联接,以及髓鞘形成都需要充足的营养供给．在脑细胞中,蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃,细胞核中DNA和RNA 的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源,约占总热能的一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用,也是能量重要来源之一．各种维生素的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动,对脑的发育和功能的完善有密切关系．为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食,特别是每天坚持用早餐,理想的早餐要掌握合理的就餐时间,早餐主副食搭配．早餐要重视质量而不是数量,它把摄入的营养应为一天所需全部营养量的1/3 以上,早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等,脂肪和糖宜少,而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量．经研究证实,起床后30 分钟吃早饭最适宜．吃早饭不能匆忙,更不宜边走边吃,应在平静而恬静的心情下用餐15－20 分钟．但有部分青少年由于贪睡,起床匆忙,早饭吃得马虎或不吃早饭,未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌,甚至出现低血糖,往往对上午繁重的学习任务不能胜任,学习成绩下降．近几年在营养专家的建议下,全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度,大大提高了后两节课的学习效率．使学生的身高、体重和血色素较之不吃课问餐的学生令人满意。

2.热量必须充足．中学生对热量的需要比成人高,每天应保证足够的主食,一般每餐应达150－200 克,可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食,每天可吃蔬菜500 克,肉100 克,豆制品100 克及牛奶、鸡蛋、水果等。

3.保证供给充足的优质蛋白质．最好50% 的蛋白质来自动物蛋白或豆制品,以满足加速生长和智力发展的需要,及提高抗病能力．富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。

4.应补充钙、铁、碘、锌等元素．这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的．人的骨骼主要由钙和磷组成,中学生快速长高的过程中,需要大量的钙、磷来补充,应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质．青春期是人的一生中最易患贫血的时期,主要是缺铁造成的．因此,应该多吃些含铁丰富和维生素C 丰富的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物．青春期性腺器官发育达到高峰．碘也是生长发育必需的微量元素,一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富,可经常食用。

5.注意补充各种维生素．中学生用眼多,维生素A 供应充足有助于保护视力,又可预防呼吸道感染；维生素B 与补充能量消耗有关；维生素C 可促进铁的吸收,又为许多酶的辅酶,均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充,以提高钙的吸收。

6.夜间需适当加餐．值得一提的是晚餐．正常情况下,晚餐量宜少,大约吃到八成饱即可．但对学习任务繁重的学生来讲,晚上加餐则是必要的．前面己述,脑细胞的代谢需要大量的营养成分,而这个渠道只能由营养来输送．适量、适时地给孩子夜里加餐,不会造成消化不良或营养过剩的．在学习强度大的情况下,一般在晚间9:00 后可给孩子加餐,要求量少而精,以软食、稀食为主,少食或不食油脂及不易消化的食物．进餐起码半小时后方可入睡。

中学生的饮食除应注意以上几点外,还应考虑此期的特点:

1.青少年喜结伴行动,互相模仿,在饮食习惯上也常相互影响,容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为,因此应帮助他们改掉这类不良习性。

2.大多数中学生需在学校或居民区搭伙,故应重视管理集体伙食,注意做到膳食平衡,保证营养素的充足供给。

3.家庭膳食要量够质优,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100－150克,牛奶或豆浆1 瓶,粮食500－750 克,蔬菜为300－500 克．三餐不足时可补充点心,供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、话梅、瓜子等。

1 日食谱举例:

早餐:豆浆220 毫升、菜肉包子2 个(面100 克、肉20 克、青菜50 克)。

加餐:蛋糕50 克(面25 克、蛋25 克)。

午餐:米饭150 克,茭白炒猪肝(茭白100 克、猪肝50 克),番茄蛋花汤(番茄50 克、蛋50 克)。

加餐:绿豆粥(大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克),西瓜200 克。

晚餐:绿豆芽肉丝拌面(面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克,橘子1 个(75 克)。