人到中年,机体各系统功能逐渐由盛而衰．中医认为:年40 而阴气自半,……年50 耳目不聪．中年人的新陈代谢减慢、体重增加、免疫功能降低、记忆力减退,如不注意合理调配饮食,可能加速衰老．为此,防病应从中年开始,故中年应特别注意饮食成分和营养结构。

1.控制总热量,避免肥胖．中年人脂肪组织逐渐增加,肌肉组织相应减少．所以中年人的饮食每日摄入的热量应控制在1800－2000 千卡,使体重控制在标准范围之内．据统计40－49 岁的人体重超过30% 以上的,男性死亡率达42% ,女性达36% ．胖人易患胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等症．因此,中年预防肥胖具有重要意义。

2.适量蛋白质．．中年人每天需摄人70－100 克,其中优质蛋白不得少于1/3．含蛋白丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类与豆制品。

3.糖类不宜过多．吃糖过多不仅容易肥胖,而且由于中年胰腺功能减退,甜食过多,要增加胰腺负担,易诱发糖尿病．特别是果糖和葡萄糖,更不宜额外食用．另外,应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜,以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。

4.要进低脂肪、低胆固醇饮食．可适量进食动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类但此类食品含胆固醇高,进食过多,容易诱发胆石症和动脉硬化等．植物脂肪——植物油,含不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,使之不致沉积在血管壁上,可防止心血管病症的发生．中年人每天摄人脂肪,以50 克左右为宜．尤其要注意晚餐不可过饱,以减轻心胃负担。

5.多吃新鲜蔬菜、水果,这对预防贫血,增加血管初性、降低胆固醇有一定作用。

6.多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。

7.多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜,以预防骨质疏松症的发生。

8.要吃少盐饮食,以免引起脑血管疾病和高血压症等．每天食盐不要超过8 克。

此外,中年人的饮食要有节制,定食定量,以免引起消化功能紊乱而损害健康。

下面具体介绍成年人1 日食物需要量:牛奶或豆浆200 毫升,鸡50 克,豆制品100－200 克,鱼肉类制品50－100 克,谷类400－500 克,蔬菜类(主要为深色蔬菜)400－500 克,糖10 克,烹调油10－20 克。

1 日食谱举例:

早餐:豆浆或牛奶(220 毫升),大米粥(大米50 克),馒头(面50克),煮鸡蛋1 个(蛋40 克),咸菜10 克。

中餐:韭菜猪肉水饺150 克(韭菜200 克、瘦猪肉50 克、肥猪肉10 克、面120 克)。

晚餐:米饭150 克(大米150 克),白菜肉末炖豆腐(白菜100 克、肉末50 克、豆腐200 克),炒油菜1 盘(油菜100 克),橘子1 个。