了解了人体每天所需的营养素以及各种食物所含的营养成分后,我们就可以自己动手制作富含营养、比例恰当、美味可口的营养餐了。

1.根据用餐者的年龄、劳动强度、性别确定每人每日所需总热量、营养素需要量及其比例．一般来说,每人每日糖的供应量占总热量的65－70％,脂肪占20－25％,蛋白质占10－15％．结合每日人体所需总热量,即可推算出每天各种营养物质的需要量。

2.确定每日主食的数量．主食数量确定后,即可算出由主食所供给的粮类、脂肪、蛋白质及其它营养素。

3.确定每日副食品的数量．可根据经济条件及当地供应情况,决定每人每日需要的豆类、肉类、鱼类、禽类、蛋类等动物性食品的数量,在比较理想的情况下,豆类和动物性蛋白质的数量最好能占全部蛋白质供给量的1/3以上。

4.蔬菜在饮食平衡中占很重要的地位．一般说来,每人每天吃蔬菜的总量,应能满足维生素和无机盐的供给标准．因此在选择蔬菜时,要特别注意含有钙、铁、维生素B2 和维生素C、胡萝卜素的蔬菜．一般情况下,每人每天有500－750 克蔬菜即可,其中最好有一半是绿色蔬菜．食用蔬菜品种愈多愈好,最好每天能有3－5 种。

5.最后,各种食物基本确定后,计算出全部食物所供给的各种营养素,再与营养素供给标准相比较,若相差过多,可适当调整,如相差在正负10％以内,就可认为符合要求。

经过这五个步骤的计算、调配之后,你做的营养餐就基本符合人体的正常生理需要了。