该计划共由7 节强度大的髋部和臀部体操同自由舞蹈——一种有趣的增氧健身活动组成．锻炼应在柔软的平面——垫子、地毯或毛毯上进行,伴以你最喜欢的音乐。

1.臂部滚动

(1)仰卧在垫上,屈膝到胸部,双臂伸展直到两侧齐肩．(2)吸气．双肩紧贴垫子,慢慢向右滚动臀部,双膝尽可能靠近垫子,同时,头向左转．呼气,恢复到中心位置．动作不停,吸气,翻转．向左重复进行．第一天做10 次,再逐渐增加,到第30 天做到25 次。

2.骨盆高抬

(1)仰卧,两臂平伸于身体两侧,手掌心向下．屈膝,双脚平放,间隔距离约30 厘米．(2)一边吸气,绷紧臀部肌肉,一边慢慢向上抬起臀部．用力向上抬起下背部、腰部和上背部,直到上身由肩胛骨支撑住为止．持续10 秒钟．呼气,慢慢向下伸展,使每根脊椎骨有变直之感．重复2 次,逐步做到25 次。

3.后腿上举

(1)俯卧,两臂平放身旁,手掌心向下．脸贴垫子,张开双腿,两脚相距约15 厘米．吸气,收缩臀部肌肉．(2)脚背绷直,右脚离垫抬高15 厘米．持续1 秒,然后将脚放回垫上,髋骨始终要紧贴垫子,这对腿的抬高十分重要．先用右腿重复这些动作,然后用左腿重做．左右腿各10 次,逐步做到50 次。

4.拍踢

(1)俯卧,两臂弯曲,双手平放与肩同宽．髋骨压进垫子,两腿向上抬高15 厘米．(2)平稳呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样拍踢．左右腿各50 次,逐步做到100 次。

5.跪踢

(1)身体匍匐,两手与肩同宽支撑在垫上,双膝保持20－30 厘米距离,绷直右腿,向上高举起30 厘米．(2)平稳呼吸,上下快速摆动右腿25 次．然后用左腿重复．双腿各25次,逐步达到50 次。

6.拱踢

(1)身体匍匐,吸气,背蜷曲,使额头朝向膝头,右膝朝前额．(2)呼气,绷紧臀部肌肉；背拱曲,头抬起,右腿向天花板伸展,动作不停,吸气,拉回右膝盖,额头也收回,然后进行下一次拱踢．做这个动作要快,要不间断,上踢时臀部肌肉要绷紧．左右腿各踢10 次,逐步做到50次。

7.屈折

(1)双膝下跪,两臂垂放身体两则,手掌轻轻贴在大腿旁(2)吸气．身体躯干和大腿保持在一条直线上,紧紧压挤臀部的肌肉,背脊倾斜．呼气,恢复到开始时的位置．重复5 次,逐步做到15 次。

8.自由式舞蹈

这是一种增氧健身练习活动,能改善心血管系统的状况,促进血液循环,降低安静时的心跳速度．开始时要慢,通过原地跑逐渐提高心率．头一个星期,跟着快步舞曲跳10 分钟,逐步做到跳30 分钟或更长时间．每天锻炼完毕,应进行一段绕屋慢走,呼吸要有节奏,使心跳慢慢平静下来．一定要等到心跳速度和呼吸接近锻炼前水平后再坐下来．为了取得显著的效果,你可在心里树起一幅健美体型的图画,进而全力以赴地实施你的锻炼计划。