“退着走”就是连续地向后退着走路,在晨起锻炼的人群中,我们经常会看到有些人在“退着走”。慢性腰痛很多是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够,腰椎稳定性差引起的。 “退着走”的锻炼可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。在退着走的时候,腰部肌肉有节律地收缩和放松,使腰部血液循环得以较好地改善,提高腰部组织的新陈代谢,起到一定的治疗作用。

“退着走”动作简单易学,中老年人可根据个人情况,掌握活动量,下面介绍两种具体方法,供大家参考：

(1)叉腰式：预备姿势：直立,挺胸抬头,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞穴”。(该穴在第二腰椎棘突下,旁开 1 5寸处)。动作：退着走时先从左腿开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替退着走。每退1步,用双手拇指按揉“肾俞穴”1次。

(2)摆臂式：预备姿势：直立,挺胸抬头,双目平视,双臂自然下垂。动作：双腿动作同叉腰式,退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。

“退着走”锻炼可每天早晚各进行1次,每次20分钟,一般以每次锻炼后,稍事休息,疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方,一定要注意安全,锻炼时要尽可能挺胸,尽量后抬大腿。