对现代人来说,享受美味,增强营养是应有的追求,但又要冒发胖的风险。为保持身材苗条、健美而过度节食,又可能引起一系列不良后果。那么,有没有两全其美的办法呢?以下便是专家推荐的饮食策略。
少吃多餐
有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖症,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为 17.9%。
营养组合
有关专家经长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能保证营养,又有利于减肥。
细嚼慢咽
咀嚼能够消耗一定的热量。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察,肥胖男子用8至10分钟吃完的饮食,瘦人需13至16分钟;对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7至8.1次,瘦人则要咀嚼8.9~9.4次。限制胖人的进食速度19周后,男子减重可达4公斤,女子减重4.5公斤。
巧选脂肪
完全不吃脂肪既不可能又损害健康,巧妙选择即是兴利除弊的惟一办法。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪则为肥胖者最佳选择。
三餐定量
许多人饮食过量致肥胖,因此,三餐定量对减肥极为重要。食量不可过多,也不宜太少,要注意计算食物的热量,即使同一类食物,所含热量也不完全相同,如100克童子鸡含热量约400千卡,而同等量的老鸡肉含热量高达550干卡,要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,青年男女一天的进食量大致为:粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类 200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
凉吃有益
吃冷食能消耗一部分热量。就是说,热食可增加人体热能,冷吃则耗能,尤其身体较胖者遇炎夏季节更应采取冷食法进餐。
摄足微量营养素
专家发现,肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等,它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分在于粗粮、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗细兼顾的配餐原则,餐外也可以吃些富含微量元素的水果、干果等。
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