早餐食谱：牛奶（或豆浆、豆腐脑、酸奶）250毫升，鸡蛋1只（或酱肉、酱肝等50克）。

　　午餐食谱：酱牛肉（或兔肉、驴肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘，虾皮、紫菜、青菜汤500毫升。

晚餐食谱：虾仁炖豆腐（豆腐200克、干虾仁10克、香菇2～4只、小白菜100克，精盐5克、味精、鲜姜、香菜适量，麻油3克）或白煮鱼1条（鲫鱼250克、香菇3～4只、料酒9克、葱、姜、味精、香菜适量，精盐6克、麻油3克）。

在食谱搭配时，还应注意以下几点：

1、吃白煮鱼时，还要加1盘凉拌菜和素炒菜。

2、两餐食谱之间要加少量水果，每次大约200克。以黄瓜、西红柿、萝卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。

3、每天吃蔬菜量不能少于750克，食用油应控制在20克左右。

4、各餐食谱可以灵活调配，总食物量不要随意增加。一般体重下降到超重部分的1/3～1/2时，开始增加主食（粮食），主食从50克开始，随着体重的变化慢慢增加到250克左右（其余食物不变）。当体重基本没有变化时，这时的进食量就是维持理想体重的最佳量。

5、老人、儿童，患有疾病的人，开始采用食谱时，午饭可用25～50克米（或挂面）做成的稀饭（或面汤）代替菜汤。