1.双手各持一个5磅重(约2.25公斤)的哑铃，两臂下垂放于大腿两侧，掌心向后，身体直立，膝盖微屈。

2.慢慢抬起两臂至齐肩高，收紧小腹，保持身体正直。抬起手臂时注意不要把重心转移到脚跟上。持续3至4秒，然后慢慢将手臂放下回到起始位置。

3.将这个动作重复8次，然后逐渐加至12次，当你连做12次也不吃力时，可以加重哑铃的重量，再8至12次的递加。为了避免对肩膀前部造成伤害，这个动作最好与某个练习肩膀后部的运动一起做。

通过这个练习我们可以锻炼前三角肌和胸大肌，从而达到美化双肩的最终目的，是非常值得推荐的女子健美运动之一。这种举手臂的运动对肩膀前部和肩颈部非常有好处，但如果做了之后觉得背痛，就要对运动量进行调节，并要注意动作要领，否则不但会影响练习效果，还可能引起伤害。