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练背有垂直拉罩锤和屈体划船以及引体向上等多种方法。
1. 单杠引体向上，初练者得失克服体重的重力作用，臂部锻炼不够就难以做到。引体向上反握杠比正握杠容易做，因反握杠上臂肤二头肌纳承受力比正握杠前臂肌的承受力大。
2. 杠铃屈体划船虽容易做，但因俯身、弯腰而用力困难。且易拱背，动作难规范。又因杠铃由下拉至腰际，故前臂用力很大。这两点都影响负荷的加重。
3. 侧握吊环引体向上比正、反握单杠引体上更适宜，因前臂和上臂的用力协调。
4. 坐式颈后垂直拉重锤是比较理想的练方法。它能彻底锻炼上背肌群以及三角肌和斜肌。
5. 坐式水平拉重锤有练胸和练背的双重用。
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