初练健美的学员，在训练时应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第1天训练计划

胸部：平板卧推 6组 每组8～10次

俯卧撑 4组 每组10～20次

双杠臂屈伸 4组 每组8～10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8～10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6～8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10～12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第2天训练计划

肩部：直立上举 6组 每组8～10次

坐式哑铃上举 4～6组 每组8～10次

哑铃侧平举 4组 每组12～15次

臂部：直立杠铃弯举 4～6组 每组10～12次

颈后臂屈伸 4～6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8～12次

提踵 6组 每组12～15次

第3天训练计划同第1天

第4天计划同第2天

第5天计划

有氧训练：跑步 20～30分钟

固定自行车 10～30分钟