青年人爱健美锻炼已成为时尚。而要真正练出健美的体型来，必须扎扎实实地从基本功开始，进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤，故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。

对初练者来说，最好隔天练一次，每周练三次。开始选用的重量应以能保持正确姿势做完规定的组数和次数为准。对选定的重量逐渐适应后，即可增加重量，但最好先增加每组锻炼的次数，然后再增加重量，恢复规定的次数。组与组之间一般宜休息一分钟，不宜过长。下面是适于初练者起步的一种锻炼方案。

1. 深蹲(练大腿肌)。先用一轻杠铃做热身运动15次。练习做3组，每组8次。练深蹲要先将深蹲架调到适合自己的高度，杠铃要放在肩背部最舒服的位置，高了下蹲时杠铃会压迫颈部或头部，低了杠铃会下滚。做时双脚开立同肩宽，脚尖分别以15°指向侧前方。下蹲时挺胸紧腰，眼睛平视前方，直蹲到大腿与地面平行。站起时注意不要弹动，否则膝关节易受伤。

2. 腹肌练习。举腿运动15次，仰卧起坐15次，两头起10次。这几项练习既锻炼了腹肌，又是重要的热身运动。举腿运动先仰卧做，以后可躺在斜板上做：双手握住头后固定物，稍屈膝，两腿并拢上举，直至与上体成 90°夹角。仰卧起坐：脚勾住固定物，双手抱头，起坐时尽量让腹肌用力。两头起：仰卧，两臂头后伸直，两腿并拢伸直，以髋节关为轴，臂腿同时上举成V形，手触脚背后还原再做。

3. 卧推(练胸大肌)。热身15次，练习做3组，每组8次。身体平卧凳上，两手握距不超过85厘米，背始终不得离开凳面，紧锁肘关节，使杠铃正对胸部，上推杠铃到两臂伸直。下放动作要慢，杠铃触胸后立即再次上推。上推时不要借助胸肌的弹力。

4. 弯举(练肱二头肌)。3(组)*8(次)。立姿练弯举效果好。用杠铃或哑铃做。上举时上臂尽量保持不动，下放时速度要慢。

5. 颈后推举(练三角肌)。3(组)*8(次)。握距宽于肩，上翻杠铃于胸部，举起后轻放颈后，再向上推举，双肘挺直锁紧，还原。也可坐着练。

6. 硬拉(练腰背肌)。热身15次，练习3(组)*8(次)。站立，上体前屈，一掌心向内、一掌心向外抓握杠铃，握距同肩宽。提铃动作要徐缓，开始腰背肌用力，继而腿肌用力，然后腰腿肌一起用力，站直后再缓慢下放。

7. 屈体划船(练背阔肌)。3(组)*8(次)。两脚分立同肩宽，屈体(背与地面平行)正握杠铃，双膝微屈，背阔肌发力提铃至胸，还原。

8. 卧姿臂屈伸(练肱三头肌)。3(组)*8(次)。仰卧凳上，双臂伸直，双手握直柄或曲柄杠铃，握距16～17厘米。上臂保持不动，屈肘缓慢下降杠铃至额上，随即挺伸手臂，举起杠铃至肱三头肌完全收紧。要领是整个动作过程两肘尖不得指向两侧。

9. 踮脚(练小腿肌)。3(组)*8(次)。站立，用一块8～12厘米厚的木板垫在前脚掌下，肩负杠铃，反复踮起脚尖。为求良效，踮脚应达到极限，以使小腿肌充分收紧双膝始终锁紧。练习时变换脚尖的位置(朝里、朝外)可使小腿肌得到全面锻炼。