俯飞动作主要锻炼的肌肉是斜方肌、背阔肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌、和肱三头肌等。这些肌肉发达起来了，就会显出背部宽厚、肌块分明的健美效果了。

俯飞的动作要领如下：

1、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

2、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

3、严格遵守上述动作要领。

练习俯飞同练其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。为保障按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损，将额头靠在软物上进行练习。

俯飞的辅助练习有：

1. 两脚开立与肩同宽，双足踩住橡胶条的中间，右手执左脚踩着的一端，左手执右脚踩着的一端做俯飞练习。

2. 俯卧在跳箱、跳马或条凳上，做俯飞练习。

3. 在划船器上做摇船动作练习。这些辅助练习大家可以根据需要和条件择善而从。

4. 俯卧在综合训练器的坐勾架上，双足固定，两手握哑铃，从体前屈下垂开始，上身上挺的同时两臂做侧平举动作。然后慢速还原。