人们比较注意儿童和青少年的营养,对中年人的营养,则很少关注．事实上,中年人由于营养不当给身体健康带来的危害,较之儿童和青少年显得更突出。

在中年人,特别是中年知识分子中,因膳食构成不合理,饮食习惯不科学,导致各种中年病者屡见不鲜．例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等．冠心病的发病原因虽很复杂,但专家们以为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素．饱和指肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高,过多的饱和脂肪酸,会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加,导致动脉粥样硬化,最后造成冠心病．此外,多吃精制糖(如砂糖或绵白糖),也会使体内脂肪增加．七十年代,世界7 个国家的联合调查证实,冠心病的发病率与精制糖的摄取量成正相关系．食盐摄取过多是发生高血压的又一个重要原因．此外,高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食,则是肠癌发生的重要因素。

为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率,目前,世界上有18 个国家提出改变中年人的膳食营养构成,其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案．综合他们的意见是:

1.饮食必须节制,做到摄取的热量与消耗大致相等．统计资料表明:从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人,每天坐着阅读、写字、办公、开会一般达12 小时,平均每小时需消耗热量100 千卡；从事站立时间较长的轻体力劳动者,如教员、售货员、实验室工作人员及车工等,平均每小时约消耗热量120 千卡．加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等,每天共需消耗热量为2400－2600 千卡．根据这个水平,以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱,就可做到摄取与消耗大致相抵。

早餐:豆浆1 碗(可摄取热量210 千卡)、油条100 克(600 千卡)；午、晚餐:共吃馒头400 克(888 千卡)、肉100 克(580 千卡)、油25 克(225 千卡)、蔬菜250 克(60 千卡),这样一天摄取的热量为2563 千卡．假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心,则很容易超过消耗量,引起肥胖。

2.严格控制肉食,减少饱和脂肪酸的摄取．中年人每天摄取脂肪的热量,以占每天摄取总热量的20－25% 较为合适,每日吃肉(肥瘦100 克),摄取热量为580 千卡,恰好相当这个水平．为了增进饭菜滋味,可多用含不饱和脂肪酸的植物油．不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢,防治动脉硬化和冠心病。

3.严格控制糖的食用量,不吃过咸的食品。

4.增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。