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三十天练得体型美
来源:生活百科 作者: 发布时间:08-21

  该计划共由7 节强度大的髋部和臀部体操同自由舞蹈——一种有趣的增氧健身活动组成.锻炼应在柔软的平面——垫子、地毯或毛毯上进行,伴以你最喜欢的音乐.

  1.臂部滚动

   (1) 仰卧在垫上,屈膝到胸部,双臂伸展直到两侧齐肩.(2) 吸气.双肩紧贴垫子,慢慢向右滚动臀部,双膝尽可能靠近垫子,同时,头向左转.呼气,恢复到中心位置.动作不停,吸气,翻转.向左重复进行.第一天做10 次,再逐渐增加,到第30 天做到25 次.

  2.骨盆高抬

   (1) 仰卧,两臂平伸於身体两侧,手掌心向下.屈膝,双脚平放,间隔距离约30 厘米.(2) 一边吸气,绷紧臀部肌肉,一边慢慢向上抬起臀部.用力向上抬起下背部、腰部和上背部,直到上身由肩胛骨支撑住为止.持续10 秒钟.呼气,慢慢向下伸展,使每根脊椎骨有变直之感.重复2 次,逐步做到25 次.

  3.后腿上举

   (1) 俯卧,两臂平放身旁,手掌心向下.脸贴垫子,张开双腿,两脚相距约15 厘米.吸气,收缩臀部肌肉.(2) 脚背绷直,右脚离垫抬高15 厘米.持续1 秒,然后将脚放回垫上,髋骨始终要紧贴垫子,这对腿的抬高十分重要.先用右腿重复这些动作,然后用左腿重做.左右腿各10 次,逐步做到50 次.

  4.拍踢

   (1) 俯卧,两臂弯曲,双手平放与肩同宽.髋骨压进垫子,两腿向上抬高15 厘米.(2) 平稳呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样拍踢.左右腿各50 次,逐步做到100 次.

  5.跪踢

   (1) 身体匍匐,两手与肩同宽支撑在垫上,双膝保持20-30 厘米距离,绷直右腿,向上高举起30 厘米.(2) 平稳呼吸,上下快速摆动右腿25 次.然后用左腿重复.双腿各25次,逐步达到50 次.

  6.拱踢

   (1) 身体匍匐,吸气,背蜷曲,使额头朝向膝头,右膝朝前额.(2) 呼气,绷紧臀部肌肉;背拱曲,头抬起,右腿向天花板伸展,动作不停,吸气,拉回右膝盖,额头也收回,然后进行下一次拱踢.做这个动作要快,要不间断,上踢时臀部肌肉要绷紧.左右腿各踢10 次,逐步做到50次.

  7.屈折

   (1) 双膝下跪,两臂垂放身体两则,手掌轻轻贴在大腿旁(2) 吸气.身体躯干和大腿保持在一条直线上,紧紧压挤臀部的肌肉,背脊倾斜.呼气,恢复到开始时的位置.重复5 次,逐步做到15 次.

  8.自由式舞蹈

  这是一种增氧健身练习活动,能改善心血管系统的状况,促进血液循环,降低安静时的心跳速度.开始时要慢,通过原地跑逐渐提高心率.头一个星期,跟着快步舞曲跳10 分钟,逐步做到跳30 分钟或更长时间.每天锻炼完毕,应进行一段绕屋慢走,呼吸要有节奏,使心跳慢慢平静下来.一定要等到心跳速度和呼吸接近锻炼前水平后再坐下来.为了取得显著的效果,你可在心里树起一幅健美体型的图画,进而全力以赴地实施你的锻炼计划.

 
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