自我调整法是行为疗法的一种,也叫自我训练法。我国的气功、印度的瑜伽、日本的坐禅以及六十年代后期发展起来的生物反馈疗法,都属于自我调整法。

自我调整法是有特定程度的心理学、生理学的治疗方法。它是一种系统性自我暗示的训练,例如反复默诵一定的词句,把注意力分配到和词句内容相关的身体部位,从而调整手足的温感、额的温感和心脏以及呼吸的节律,这样可以改善身体的生理功能: 交感神经 (植物性神经的一种) 活动降低,耗氧量降低,心率、呼吸率减慢,收缩压降低,脑电波多呈α波等,达到心身机能的重新调整。

这一方法不仅适用于神经症患者,而且健康人也可以应用。如果长期坚持一日几次,就会减轻疲劳、紧张、头疼等现象,心情爽快,蓄积能量,感到浑身是劲,增进各种生理的、心理的能力,提高工作效率。因此,有的学者把它叫“神经预防性休息”。

自我调整法还可以治疗心身症,如循环系统的疾病 (心脏神经症、高血压) 、消化系统的疾病 (神经性呕吐、痢疾、慢性胃炎、十二指肠溃疡) 、呼吸系统的疾病 (支气管喘息) 、其他疾病 (头痛、偏头育、频尿症、不眠症) 等。

在自我调整法的实施过程中,还会有腹鸣、发麻感、悸动、四肢微抽感,这是一种植物神经自主释放现象,是正常的,不必大惊小怪。

要想进行自动调整,就一定要学会以下几点:

１.要学会控制骨肱肌 (附着在骨肱上的肌肉) 的紧张度。按自己的愿望使它放松,当有必要时又能集中它的力量。

２.要学会按自己的意愿形成所需要的情绪状态。通过放松肌肉降低兴奋性,同时默念语词来形成身心的安静状态。

３.要学会控制注意力。把它集中到所需要的方面,当需要放松和入睡时能把它转移开。

例如,在练习怎样通过意志作用在身体的各个部位产生温暖感时,可以这样进行:

首先,练习通过意志的作用使“我的右手臂感到温暖。”为此,要充分应用自我暗示和语言的想象作用: “我很安静……呼吸轻松。全身放松。手臂、腿脚、全身发沉。手臂、腿脚一点不想动。我好象被裹在温暖、轻柔的鸭绒被子里,感到暖和。特别是右手臂,手指、手、整个右臂都感到暖和。就好象浸在热水浴池里或在暖气炉旁一样。我感到舒服,感到很好！”

接着,当一只手臂已经建立了发展 (意志支配的) 温暖感的习惯之后,就可以转而在身体的其他部位去建立这一习惯。不同的身体部位可用不同的语言。总之,自我调整的方法还有很多,这儿介绍的仅仅是原则和例子。