青少年常常因为学习过于紧张或工作过于劳累,而感到头昏头胀,注意力涣散,反应迟钝,记忆力减退,以致降低学习和工作效率；或者在遇到考试等情境时,精神高度紧张、心慌神乱,且不能自制。这时,如果能运用心理学知识,采用自我放松方法,就可得以缓解心理压力,消除紧张情绪,达到心静神宁、心身轻松愉快的奇效。如果不会自我放松,持续的紧张状态就会搅乱机体的内部平衡,甚至造成心身疾病。

自我放松是一种广泛采用的心理疗法,其方法也有多种多样。以下介绍５ 种国内外广泛采用的放松技巧,它们简便易行,十分有效。

１.意守丹田法。这是我国古代流传下来的一种自我放松方法。具体做法是: 当您感到紧张疲劳时,或站、或坐、或卧,静下心来,排除一切杂念,眼睛似睁非睁、似闭非闭,将注意力集中在“下丹田” (腹部脐下１ 寸处) ,想象着丹田中有一股气。这时用腹式呼吸法缓慢深呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶的“百会”穴处；吐气时,想象着这股气由“百会”自后、向下顺着颈部、脊背缓缓下移,直至回到“丹田”。这样一吸一呼,周而复始,反复进行,由于注意力集中,没有杂念,心神宁静,即可达到消除紧张、全身放松的效果。长期练习,必有益于身心健康。

２.自主训练法。也叫自律训练法、适应训练法。其具体方法是: 第一步骤: 坐在椅子上,背部轻靠椅背,头挺直,稍前倾,两脚和肩同宽,脚心紧贴在地面上。然后,双手平放在大腿上。闭目,排除杂念,深呼吸３ 次,将注意力引向双手和大腿的边缘部位,意念排导在手心。最后,练习者会感到注意力最先指向的部位会慢慢有温暖感觉,然后逐渐扩展到手

心。这时反复默念: “愈是静下心来、静下心来,两手就会暖和起来。”第二步骤: 练习者再根据上述要领,把注意力放在脚上,两脚也会渐渐感到温暖。一旦两手、两脚都真的产生了温暖感觉,这时身心就会感到轻松,头脑顿觉清爽,即可消除紧张状态和精神压力。

３.冥想放松法。分四步练习:

①手里拿一个苹果或桔子、梨,反复仔细观察它的大小、形状、颜色,然后用手触摸,其表面是光滑还是粗糙,再闻闻它有什么气味；②闭上眼睛,回味这个苹果给你留下了什么印象；

③排除一切杂念,想象自己愈变愈小,钻进了苹果里面,并想象它里面的情景,并品尝了苹果的滋味；

④想象自己又从苹果里面走出来,恢复了原来的样子,并记住刚才在苹果里面看到、尝到和感觉到的一切,然后深呼吸５ 遍,慢慢数５ 下,再睁开眼睛,顿会感到身体松驰,头脑清爽。

４.悬物松弛法。取一个苹果或梨、小锤、钥匙等物,用３３ 厘米长的线系牢,然后用右手拿线的另一端,使其自然下垂。等苹果平稳不摆动时,手不动,练习者运用意念,想象苹果自动作圆圈运动,开始时按顺时针方向划小圈,而后渐渐想象画大圈；这时,再想象苹果按逆时针方向作圆圈运动,且由小变大。该法也能松弛身心,消除紧张的显著效果。

５.６ 秒钟放松法。练习者抓紧一点空余时间,哪怕是６ 秒钟,什么也不想,收缩腹部,收拢下颏,扭动身体,打哈欠。这几个动作连贯起来,反复做,即能收到自我放松的效果。