(1)与项争力：两肘屈曲,双手十指交叉抱头于后枕部,两腿分开与肩宽。头用力后仰,双手同时给头一定的阻力。重复12～16次。

(2)回头望月：两腿分开与肩同宽,两臂自然下垂,两腿微曲,左手上举,手掌置头后,右手背置腰背后,上体前倾45°,左右旋转,头随旋转向后上方做望月状,重复6～8次。

(3) 托天按地：两腿并立,两臂自然下垂,右肘屈曲,掌心向上,伸直肘,掌向上托起；左肘微曲,左手用力下按,头同时后仰,向上看天,左右交替,重复6～8次。

(4)前伸探海：两腿分立与肩宽,双手叉腰,头颈前伸并转向右下方,双目向前下视。左右交替,重复6～8次。

(5) 伸颈拔背：两腿分立与肩宽,双手叉腰,头顶部向上伸,如顶球,每次持续3～5秒,重复12 ～16次。

(6)金狮摇头：两腿分立与肩宽,双手叉腰,头颈放松,缓慢做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行,各6～8次。

如何做颈椎病哑铃医疗体操?

(1)屈肘扩胸：两腿分立与肩宽,两手持哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸。反复12～16次。

(2)斜方出击：两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,上体稍向左转,右手向左前斜方出击,左右交替,各反复6～8次。

(3) 侧方出击：两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,左手持哑铃向右侧方出击,左右交替,各反复6～8次。

(4)上方出击：两腿分开与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,右手持哑铃向上方出击,左右交替,各反复6～8次。

(5)伸臂外展：两腿分立与肩宽,双手持哑铃下垂,右上肢伸直由前向上举,左右交替,重复6～8次。

(7)耸肩后旋：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直向下,两肩用力向上耸起,两肩向后旋并放下,反复进行12～ 16 次。

(8)两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直外旋,两肩后张,同时扩胸,反复12～16次。

(9)直臂前后摆动：两腿前后分立,两手持哑铃下垂,左右上肢伸直同时前后交替摆动,重复6～8次；两脚互换站立位置,同样摆动6～8次。

(10)头侧屈转,两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部向左屈曲,达最大范围,再向右侧旋转到最大范围,左右交替,反复6～8次。

(11)头前屈后仰：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部前屈,尽可能达最大范围；头颈部向后仰达最大范围,重复6～8次。

(12)头部旋转：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周,再向逆时针方向旋转一周,重复6～8次。

以上动作要轻柔,旋转动作因人而异,每天可做1～2次。