谁说一个健美高手不可以在室内(家里)诞生呢？没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度。

这里，我们向你提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在室内(家里)练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！

当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。

在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？

第一天组合训练

运动项目　组数　次数
肩部与斜方肌
组合训练1
哑铃肩上推举　3　8-12
杠铃耸肩　　　3　8-12

组合训练2
俯立侧平举　2　8-12
躬身划船　　2　8-12

胸部与背部
组合训练3
杠铃划船　　　3　8-12
上斜哑铃卧推　3　8-12

组合训练4
仰卧哑铃推举　2　8-12
单臂哑铃划船　2　8-12

上下部腹肌
组合训练5
坐姿屈膝收腹　2　20
仰卧起坐　　　2　20

第二天组合训练
运动项目　组数　次数
股四头肌、臀大肌和腘绳肌

组合训练1
哑铃深蹲　4　8-15
直腿硬拉　4　8-12

组合训练2
杠铃剪蹲　　　　2　8-12
俯卧哑铃腿弯举　2　8-12

肱二头肌和肱三头肌
组合训练3
双手哑铃颈后臂屈伸　3　8-12
站立杠铃弯举　　　　3　8-12

组合训练4
交替哑铃弯举　2　8-12
俯立臂屈伸　　2　8-12

前臂和小腿
组合训练5
正握腕弯举　2　12-20
站立举踵　　2　12-20

举例：先做8-12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了-俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1-2次。