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增加块头的秘诀
来源: 类别: 作者: ( 瀛楀彿: 鍗�銆€鍗� )

锻炼你的三角肌

开始 双手各握住一个较轻的哑铃,身体俯卧在微斜的长凳上,让你的双臂悬在身体的两侧。
  动作
  A)做后三角肌划船,肘关节弯曲,将哑铃上拉至肘部,与肩部同高时为止。
  B)做外侧旋转,使肘关节和腕节在一条线上。
  C)将手臂于身前伸直。将这一姿势保持3秒钟,然后沿反方向回到开始姿势。争取做2~3组,每组15~25次,如果超过你的承受能力,可以适当减轻哑铃的重量。

剪蹲的方法

开始 双手握住哑铃,置于肩上方,使用的哑铃比你平时做哑铃剪蹲时的重量略轻。
  动作 左腿向前剪蹲,右膝下降至离地面约1英寸处。当从剪蹲状态往上运动时,用力蹬腿,使双脚离开地面,同时将哑铃上举。在空中时,右腿往前运动,而左腿往后运动。落下来后,重复另一侧的运动。再次训练腿部时增加一组12次的运动。第二次时增加2组,第三次腿时增加第3组。当训练完成之后,你真应该好好谢谢健身房中用车把你载回家的伙伴了。
  你希望训练效果会更好,但是不容否认,你已进入了一个训练平台期。好像没法再突破它了。你是继续艰难地前进,将你的训练计划做一下彻底的改变呢;还是对自己说“就这样吧”,晚上就坐到了沙发上,而不是训练长凳上了?
  在进行锻炼之前,不妨考虑一两种新的不同的运动方式去做原先的动作。这些细小的变化会让你的肌肉重新工作起来。
  接下来的几种种锻炼技巧,你可挑选1~3种应用到你的训练中去,看看它们能否对你产生奇效,带你进入一个肌肉增长的全新世界?

将手臂伸直,正确地完成飞鸟

开始 当哑铃下放时,让你的手臂一直往下运动,直至与地面平行为止。
  动作 保持姿势并停顿2~3秒钟,然后哑铃再次上抬。这能迫使你的胸肌工作起来,虽然你所能做的次数和重量会有所下降,但是你的胸肌会得到真正的锻炼。

旋出你的腹斜肌

开始 身体处于俯卧撑的姿势,跨骑在一个训练球上。双脚的内侧夹住球的外上方。
  动作 慢慢地旋转髋部,使左脚靠近地面。然后作反向运动,向另一个方向旋转,直至你的右脚靠近地面。回到开始姿势,不做停顿,如此重复数次。争取做3~4组,每侧10次为1组。

缓慢运动带来的肌肉增长

运动太快会减弱训练的效果。因此,在下两周的训练中,忽略掉你的运动次数,而改用每组60秒来计数。让训练伙伴帮你看着钟表(如果你单独训练,也可以用一个秒表),用计时来替代计数。慢慢地完成每一次动作,在最高点和最低点处不做停顿。始终保持正确的姿势,争取在你的训练伙伴说停止前做的次数不超过10次。这一技巧可以帮助你将每组的时间廷长为30~60秒,而不是10秒。

锻炼你的肱三头肌

开始 右手握住拉力器架以帮助身体平衡,左手掌心向上,握住一个挂在高位滑轮上的D形把手。上臂应该略高于平行位置,肘关节弯曲90度,手掌位于头部后方并朝向拉力的器架。
  动作 保持肘部位置不变,将手臂伸直。在肘关节锁定之前停住,感受一下肌肉的收缩,然后回复至开始姿势。做3~4组,每侧10次为1组。

每周做1.5次

每周2次会导致训练过度,但是每周1次对你的身体来说是达不到锻炼效果的。在一个不是某个部位的训练日中,做一些针对不同部位的重量运动,来给这一部位以额外的训练。假设,你在星期一锻炼胸肌和肱三头肌,在做完背部训练的2~3后,可增加一些双杠臂屈伸或俯卧撑。这会给这些肌肉以额外的刺激,又不会把它们累垮。当你在下个星期一再次训练胸肌时,最好做一些宽距引体向上。每周选一些不同的身体部位如此锻炼,以达到最好的训练效果。

下页:斜方肌的锻炼方法


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