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锻炼你的三角肌
开始 双手各握住一个较轻的哑铃，身体俯卧在微斜的长凳上，让你的双臂悬在身体的两侧。
动作
A）做后三角肌划船，肘关节弯曲，将哑铃上拉至肘部，与肩部同高时为止。
B）做外侧旋转，使肘关节和腕节在一条线上。
C）将手臂于身前伸直。将这一姿势保持3秒钟，然后沿反方向回到开始姿势。争取做2～3组，每组15～25次，如果超过你的承受能力，可以适当减轻哑铃的重量。
剪蹲的方法
开始 双手握住哑铃，置于肩上方，使用的哑铃比你平时做哑铃剪蹲时的重量略轻。
动作 左腿向前剪蹲，右膝下降至离地面约1英寸处。当从剪蹲状态往上运动时，用力蹬腿，使双脚离开地面，同时将哑铃上举。在空中时，右腿往前运动，而左腿往后运动。落下来后，重复另一侧的运动。再次训练腿部时增加一组12次的运动。第二次时增加2组，第三次腿时增加第3组。当训练完成之后，你真应该好好谢谢健身房中用车把你载回家的伙伴了。
你希望训练效果会更好，但是不容否认，你已进入了一个训练平台期。好像没法再突破它了。你是继续艰难地前进，将你的训练计划做一下彻底的改变呢；还是对自己说“就这样吧”，晚上就坐到了沙发上，而不是训练长凳上了？
在进行锻炼之前，不妨考虑一两种新的不同的运动方式去做原先的动作。这些细小的变化会让你的肌肉重新工作起来。
接下来的几种种锻炼技巧，你可挑选1～3种应用到你的训练中去，看看它们能否对你产生奇效，带你进入一个肌肉增长的全新世界？
将手臂伸直，正确地完成飞鸟
开始 当哑铃下放时，让你的手臂一直往下运动，直至与地面平行为止。
动作 保持姿势并停顿2～3秒钟，然后哑铃再次上抬。这能迫使你的胸肌工作起来，虽然你所能做的次数和重量会有所下降，但是你的胸肌会得到真正的锻炼。
旋出你的腹斜肌
开始 身体处于俯卧撑的姿势，跨骑在一个训练球上。双脚的内侧夹住球的外上方。
动作 慢慢地旋转髋部，使左脚靠近地面。然后作反向运动，向另一个方向旋转，直至你的右脚靠近地面。回到开始姿势，不做停顿，如此重复数次。争取做3～4组，每侧10次为1组。
缓慢运动带来的肌肉增长
运动太快会减弱训练的效果。因此，在下两周的训练中，忽略掉你的运动次数，而改用每组60秒来计数。让训练伙伴帮你看着钟表（如果你单独训练，也可以用一个秒表），用计时来替代计数。慢慢地完成每一次动作，在最高点和最低点处不做停顿。始终保持正确的姿势，争取在你的训练伙伴说停止前做的次数不超过10次。这一技巧可以帮助你将每组的时间廷长为30～60秒，而不是10秒。
锻炼你的肱三头肌
开始 右手握住拉力器架以帮助身体平衡，左手掌心向上，握住一个挂在高位滑轮上的D形把手。上臂应该略高于平行位置，肘关节弯曲90度，手掌位于头部后方并朝向拉力的器架。
动作 保持肘部位置不变，将手臂伸直。在肘关节锁定之前停住，感受一下肌肉的收缩，然后回复至开始姿势。做3～4组，每侧10次为1组。
每周做1.5次
每周2次会导致训练过度，但是每周1次对你的身体来说是达不到锻炼效果的。在一个不是某个部位的训练日中，做一些针对不同部位的重量运动，来给这一部位以额外的训练。假设，你在星期一锻炼胸肌和肱三头肌，在做完背部训练的2～3后，可增加一些双杠臂屈伸或俯卧撑。这会给这些肌肉以额外的刺激，又不会把它们累垮。当你在下个星期一再次训练胸肌时，最好做一些宽距引体向上。每周选一些不同的身体部位如此锻炼，以达到最好的训练效果。
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