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腿部肌肉锻炼技巧
文章来源: 类别: 作者:js 发布:10-26

  腿部肌肉的锻炼方法如下:

  哑铃弓步蹲

  用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。

  双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2一3个正式组,每组12—15次。确保腿部在做所有的工作,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量,而是让股四头肌做全部工作。

  深蹲

  在预热膝盖后,到深蹲架前用135磅(1磅=0. 4536公斤)做2组,每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次,随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭,每组7—10次,第一组用405磅,第二组500 磅。

  腿举

  结束0磅深蹲后,已充分热身,所以可直接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

  腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重且做两个正式组,每组6一8次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

  腿屈伸

  最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组6-8 次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

 
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